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La règle de base: « Une alimentation équilibrée est avant tout une alimentation diversifiée » Un bon comportement alimentaire ne se construit pas en 2 heures ou la veille d'une compétition: c'est un travail « au jour le jour »

Généralités

  • La ration alimentaire doit être répartie sur plusieurs repas
  • Les différents repas correspondent aux habitudes alimentaires des individus
  • Ajuster l'apport calorique en fonction des dépenses énergétiques (accrues chez le sportif de haut niveau)

Les Nutriments

  • Éléments nutritifs contenus en proportions variables dans les aliments
  • Nécessaires à l'entretien et au bon fonctionnement de notre organisme
  • Valeur énergétique (ou calorique)
  • Protéines - Lipides - Glucides
  • Vitamines et Minéraux

Vitamines et Minéraux

  • 0 calorie
  • non synthétisés par l 'organisme
  • doivent être apportés par l'alimentation
  • en quantités variables dans les aliments




Les Grandes Familles d'Aliments
alimentation pyramide
7 grandes familles participent à l'équilibre quotidien de l'organisme




 Les Produits laitiers :




Riches en Calcium et en Protéines
3 à 4 fois/jour chez le sportif




Légumes et fruits :
Riches en Eau, Vitamines, minéraux, fibres, et en antioxydants




Pain, Pâtes, Riz, Pomme de Terre et Céréales ,féculents (:
Riches en Glucides complexes, Protéines, Fibres, Vitamines du groupe B et Minéraux
•3 fois/jour ET davantage si les dépenses physiques l'exigent




Corps Gras :
Riches en lipides
Source de vitamine A et D (beurre, crème)
Source de vitamine E et acides gras essentiels (huile et margarines)
Varier les sources




Produits Sucrés :
Ne sont pas fondamentalement nécessaires à l'équilibre alimentaire
ATTENTION : une consommation de produits sucrés sans modération favorise, le stockage dans l'organisme sous forme de graisse et donc la prise de poids.




Boissons :
Seule l'eau est indispensable
Les autres boissons sont à consommer pour le plaisir mais avec modération
Jus de fruits Locaux: privilégier les « sans sucres ajoutés »




Parlons de "Fibre"



Qu'est-ce qu'une fibre ? Les fibres sont les résidus de glucides non digérables que l'on trouve dans les aliments. Il en existe deux types : solubles ou insolubles. Les fibres solubles sont molles et spongieuses (par exemple les haricots) et les fibres insolubles sont dures et rugueuses (par exemple le son).




Quels aliments ont une teneur élevée en fibres ? Les aliments naturels ont normalement une teneur élevée en fibres et plus précisément les aliments complets tels que les céréales complètes, les fruits et les légumes: kiwi, figue, clementine, petit pois, céleri, maïs, poireau, chou, fenouil, carotte, haricot vert, fruits rouges, fruit de la passion, poire, prune




Que deviennent les fibres dans le corps ? Elles passent intactes à travers l'estomac dans le conduit digestif puis dans l'intestin où elles absorbent de l'eau et d'autres matières de déchets, et enfin fermentent avant d'être éliminées dans les selles.




Quels sont les bienfaits des fibres ? Les fibres provenant des fruits et des légumes contribuent à ralentir l'absorption de sucre dans le sang, ce qui à son tour contribue à préserver les niveaux d'énergie. Elles augmentent également la vitesse à laquelle les aliments passent à travers le système digestif, ce qui crée un environnement plus sain et augmente la production de bactéries intestinales favorables au transit intestinal




Les bons réflexes
Au moins une crudité à chaque repas
Consommer des crudités à chaque repas (soit 3 à 4 crudités par jour) permet d'apporter des fibres tout au long de la journée, ce qui contribue à limiter l'absorption intestinale du cholestérol. Leur richesse en anti-oxydants protecteurs (vitamine C et carotènes) les rend également indispensables à une bonne santé vasculaire.
Commencer le repas par un légume cru : salade de tomate, de concombre, de fenouil, radis, céleri, choux, salade verte... ou finir par un fruit cru de saison.




Fruits & légumes frais en toutes saisons




Printemps




Cerise, fraise...Artichaut asperge, choux, concombre, navet oignon, petit pois, pomme de terre primeur, radis, salade, tomate...




Eté




Abricot cassis, fraise, framboise, groseille, myrtille, nectarine, pêche, poire, prune, raisin...Ail, artichaut aubergine, concombre, fève, haricot en grains, haricot vert, melon, pastèque, poivron, salade, tomate...




Automne




Châtaigne, figue, kiwi, noisette, noix, poire, pomme, prune, raisin...Brocoli, carotte, échalote, céleri, champignon, chou, courgette, fenouil, potiron...




Hiver




Ananas, banane, clémentine, kiwi, mangue, orange, poire, pomelo, pomme...Avocat céleri, chou-fleur, endive, mâche, navet, poireau, pomme de terre...